«میکرودوزینگ» یا همون «دوز خیلی کم»، اولش به معنی مصرف مقادیر خیلی کم از مواد روانگردان (مثل قارچ) برای بهتر کردن حال یا عملکرد، با عوارض جانبی کمتر بود.
اما این اصطلاح حالا برای هر چیزی به کار میره که شما یه «دوز» خیلی کمتر ازش رو وارد زندگیتون میکنید و بازم از فوایدش بهرهمند میشید.
خب، آیا این روش برای ورزش هم جواب میده؟ اگه وقت ندارید ۳۰ دقیقه بدوید، آیا فعالیتهای کوتاه و سریع میتونه برای سلامتیتون کاری بکنه؟
اینم از چیزی که شواهد علمی میگن.
حداقل چقدر باید تحرک داشته باشید؟
به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، بزرگسالا باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط—یعنی اونقدر که به سختی میتونید حرف بزنید—یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا—که آخرش نفسنفس میزنید—انجام بدن. یا میتونید ترکیبی از فعالیتهای متوسط و شدید رو انجام بدید.
این میتونه شامل فعالیتهایی مثل پیادهروی تند، دوچرخهسواری، دویدن، شنا یا قایقرانی و ورزشهای تیمی مثل فوتبال و بسکتبال باشه.
اگه هر روز ورزش میکنید، باید روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از این فعالیتها رو انجام بدید. یا ممکنه دو سه بار در هفته، چند تا جلسه تمرینی یا مسابقه طولانیتر داشته باشید.
دستورالعملهای سازمان بهداشت جهانی همچنین توصیه میکنه که حداقل دو بار در هفته فعالیتهای تقویتکننده عضلات (مثل وزنهبرداری یا ورزشهای با شدت بالا مثل دو سرعت) رو هم انجام بدید.
چی به عنوان ورزش حساب میشه؟
فعالیتهای اتفاقی—یعنی تحرکهای برنامهریزینشده یا روزمره، مثل بازی کردن با بچهها یا پیادهروی تا ایستگاه اتوبوس—ممکنه به سطح فعالیت بدنی شما در طول هفته اضافه کنن.
پس، بله، کارهای خونه هم میتونن حساب بشن. مثلاً، کارهایی مثل تی کشیدن و جاروبرقی کشیدن معمولاً به اندازه پیادهروی به فعالیت بدنی نیاز دارن.
با اینکه این فعالیتها شدید حساب نمیشن، ولی میتونن به دقایق فعالیت با شدت متوسط شما اضافه کنن.
خب، پس تیکههای کوچیکتر هم جواب میده؟
بله، خبر خوب اینه که انجام دادن مقادیر کم ورزش در طول روز، به اندازه انجام دادن یه جلسه طولانی مؤثره.
در واقع، ممکنه یه سری فواید اضافه هم داشته باشه.
یه بررسی از ۱۹ تا تحقیق تو سال ۲۰۱۹، این سوال رو با شرکت بیشتر از ۱۰۰۰ نفر بررسی کرد. نتیجه این بود که چند تا «تیکه» کوتاهتر ورزش تو یه روز، به اندازه یه جلسه طولانیتر، آمادگی قلبی و ریوی و فشار خون رو بهتر میکنه.
و یه سری شواهد هم وجود داشت که این تیکهها در واقع منجر به کاهش وزن بیشتر و کلسترول پایینتر شدن.
رایجترین روشی که تو این ۱۹ تا تحقیق مقایسه انجام شد، این بود که یه گروه پنج روز در هفته، سه تا تمرین ده دقیقهای انجام میداد و یه گروه دیگه، پنج روز در هفته، یه جلسه ۳۰ دقیقهای.
حتی تیکههای خیلی کوتاه هم ممکنه کمک کنن
یه تحقیق دیگه تو سال ۲۰۱۹ روی جوونها، تأثیر «اسنکهای ورزشی» کوتاه رو روی آمادگی بدنی بررسی کرد. با اینکه کوچیک بود، ولی نتایج جالب و مثبتی داشت.
گروه «اسنک» ورزشی، به مدت شش هفته، هفتهای سه بار، روزی سه تا جلسه خیلی کوتاه انجام میدادن. هر جلسه شامل یه گرم کردن سبک دو دقیقهای، بعدش یه دوی سرعت ۲۰ ثانیهای با حداکثر توان—یعنی هر چی زور دارید میزنید—و بعدش یه سرد کردن یه دقیقهای بود.
در مجموع: فقط سه دقیقه و ۲۰ ثانیه ورزش، سه بار در روز، سه روز در هفته.
گروه کنترل، هفتهای سه بار، روزی یه جلسه انجام میداد، ولی طولانیتر بود؛ در مجموع ده دقیقه. شامل یه گرم کردن دو دقیقهای، بعدش سه تا دوی سرعت ۲۰ ثانیهای با سه دقیقه ریکاوری سبک بینشون و بعدش یه سرد کردن یه دقیقهای بود.
گروه «اسنک» بهبود قابل توجهی تو آمادگی هوازیشون دیدن، که یکی از قویترین پیشبینیکنندههای خطر مرگ زودرس و سلامت کلی شماست.
تحقیقات مشابهی هم نشون دادن که همین روش میتونه تأثیرات مثبتی روی پایین آوردن سطح کلسترول داشته باشه. اما ممکنه زمان کل ورزش کافی برای کاهش وزن رو فراهم نکنه.
کوتاهتر ولی سختتر؟
تحقیقاتی که بالا گفتیم، نشون میدن که هر چی جلسه ورزشیتون کوتاهتر باشه، باید سختتر فشار بیارید.
پس ممکنه لازم باشه ورزشتون رو برای افزایش شدت، تغییر بدید. مثلاً، یه دقیقه ورزش با حداکثر شدت ممکنه ارزش دو دقیقه ورزش با شدت متوسط رو داشته باشه.
خلاصه، اگه وقتتون کمه، با سختتر ورزش کردن، نتیجه بهتری میگیرید.
پس، هنوزم ارزش داره که جلسههای طولانیتر انجام بدیم؟
برای سلامتی و آمادگی بدنی عمومی، تحقیقات میگن که تقسیم کردن یه تمرین طولانی به تیکههای کوچیکتر، ضرری نداره.
ولی یه سری دلایل وجود داره که ممکنه هنوزم بخواید به ورزش طولانیتر ادامه بدید.
اگه دارید برای یه رویداد با مدت زمان طولانیتر تمرین میکنید (مثلاً یه دوی ۱۰ کیلومتری، یه دوچرخهسواری ۳۰ کیلومتری، یا حتی یه ماراتن)، باید یه سری جلسههای طولانیتر هم انجام بدید. این کار تضمین میکنه که عضلات و مفاصلتون برای تحمل فشارهای اون رویداد آماده باشن و به بدنتون کمک میکنه تا برای به حداکثر رسوندن عملکرد تو روز مسابقه، سازگار بشه.
برای سلامت روان هم، یه سری شواهد وجود داره که میگن انجام دادن بیشتر از حداقل ورزش توصیهشده، ممکنه بهتر باشه.
مثلاً، دو تا متاآنالیز جدید (تحقیقاتی که شواهد موجود رو بررسی میکنن) نشون دادن که حدود یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز میتونه به طور قابل توجهی علائم اضطراب و افسردگی رو بهتر کنه.
ولی این تحقیقات فواید یه جلسه در مقابل تیکههای کوچیک رو مقایسه نکردن، پس به احتمال زیاد هنوزم میتونید ورزشتون رو در طول روز تقسیم کنید و تأثیرش رو حس کنید.
حرف آخر
هر ورزشی بهتر از هیچیه. اگه با کمبود وقت دست و پنجه نرم میکنید، حتی روزی سه دقیقه، تقسیم شده به سه جلسه، میتونه تأثیر مثبتی روی سلامتی ما داشته باشه.
ولی یادتون نره؛ هر چی جلسه کوتاهتر، باید سختتر باشه.